Huấn luyện để ném bóng nhanh hơn với các bài tập plyometric.
"Plyometric" chỉ là một cách thú vị để nói nhảy, nhảy, trói hoặc ném. Đây là những bài tập cường độ cao, nơi bạn kéo dài cơ bắp trước khi nhanh chóng ký hợp đồng. Đối với ném, điều này có nghĩa là bắt và ném một cách nhanh chóng và lặp đi lặp lại. Theo thời gian, những bài tập này giúp rèn luyện cơ bắp của bạn để tạo ra nhiều lực hơn khi bạn ném.
Khái niệm cơ bản
Một cách để hiểu làm thế nào plyometrics làm việc với một dây cao su. Bạn càng kéo dài dải băng, nó càng đi xa hơn khi bạn bắn nó. Một ví dụ về di chuyển plyometric là ngồi xổm trước khi bạn nhảy. Squat kéo dài cơ bắp chân của bạn và tải nó với trọng lượng cơ thể của bạn để khi bạn nhảy, bạn phát nổ. Các bài tập ném bằng trắc thường nói chung là bắt và ném các động tác với một vật nặng như quả bóng thuốc. Đào tạo bằng trắc quang không có gì mới. Loại hình đào tạo này đã được các vận động viên Nga và Đông Âu sử dụng trong các trận đấu giữa. Họ gọi nó là "tập luyện nhảy" và nó được cho là đã giúp những quốc gia này thống trị môn cử tạ, thể dục dụng cụ, và các sự kiện điền kinh và điền kinh trong nhiều năm.
Các bài tập
Sức mạnh cơ thể trên, đặc biệt là cơ vai mạnh mẽ, rất cần thiết để tối đa hóa khoảng cách và sức mạnh để ném các vận động viên. Để tận dụng tối đa việc đào tạo bằng plyometric, hãy chọn các bài tập mô phỏng tốt nhất hoạt động mà bạn đang đào tạo. Một vài ví dụ về các bài tập ném plyometric bao gồm bắt và ném, ném trên cao và ném bên. Tốt nhất là có một đối tác cho các bài tập này.
Tần suất, âm lượng và phục hồi
Tần suất, khối lượng và phục hồi là những nguyên tắc cần thiết cần ghi nhớ khi thiết kế chương trình ném plyometric. Một nghiên cứu 2008 được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa Nghiên cứu, cho thấy tần suất vừa phải hai ngày một tuần với khối lượng tập thể dục vừa phải tạo ra kết quả tối ưu hơn tần số thấp và âm lượng hoặc tần số và âm lượng cao. Các bài tập đo lường nên được xem là đào tạo sức mạnh, không phải điều hòa tim mạch. Bắt đầu với một khối lượng ném thấp và dần dần xây dựng thành một khối lượng cao hơn hoặc tập thể dục cường độ cao hơn. Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy dành đủ thời gian để phục hồi để cơ bắp của bạn có thể thực hiện mỗi động tác ở cùng một cường độ. Thời gian này thay đổi từ người này sang người khác, nhưng 48 đến 72 giờ nghỉ giữa các phiên là tốt nhất để phục hồi.
Chuyên gia nghiên cứu
Thêm các bài tập bóng y học vào thói quen tập luyện thường xuyên của bạn có thể có lợi cho sức mạnh ném của bạn. Một nghiên cứu 2012 được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Điều hòa Nghiên cứu, cho thấy các cầu thủ bóng ném nữ trong một chương trình đào tạo bóng y học trong tuần 12 đã cho thấy những cải thiện đáng kể trong ném bóng y tế và vai và băng ghế dự bị trên những cầu thủ bóng ném trong nghiên cứu chỉ thực hiện bài tập huấn luyện thường xuyên của họ.
