Thực hiện các hình thức khác nhau của cardio trong thói quen điều hòa của bạn.
Điều hòa kết hợp nhiều thành phần của sức khỏe và thể dục, chẳng hạn như các hình thức thể dục nhịp điệu khác nhau, rèn luyện sức mạnh, cân bằng, tốc độ, nhanh nhẹn, nhanh chóng và đào tạo đặc thù thể thao. Không có loại chương trình điều hòa tốt nhất cho phụ nữ sử dụng máy tập thể dục, vì chương trình bạn chọn phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ kinh nghiệm hiện tại của bạn.
Cardio nhà nước ổn định
Cardio trạng thái ổn định bao gồm làm việc ở cường độ thấp đến trung bình trong một thời gian duy trì. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị nên lấy tối thiểu 75 phút ở trạng thái ổn định mạnh mẽ hoặc phút 150 ở cường độ trung bình, nhịp tim đều đặn mỗi tuần. Bạn có thể sử dụng bất kỳ máy tim mạch nào, chẳng hạn như xe đạp, máy chạy bộ, máy cắt, hình elip hoặc bước, cho việc này; chia tập luyện của bạn thành ba đến năm buổi mỗi tuần.
Thời gian huấn luyện
Khi bạn cần tăng cường tập luyện tim mạch, không cần tìm cách tập luyện xen kẽ. Đào tạo khoảng thời gian kết hợp thời gian ngắn của đào tạo cường độ cao với thời gian làm việc cường độ vừa phải hơi dài. Huấn luyện viên Charlotte Andersen trong "Tạp chí hình dạng" cho biết, khoảng thời gian đốt cháy nhiều chất béo hơn và dẫn đến tăng thể lực tốt hơn so với tập luyện ở trạng thái ổn định. Sử dụng bất kỳ máy tập tim mạch nào, làm nóng trong năm phút, thực hiện 30 giây các bài tập nỗ lực tối đa và thực hiện theo cách này bằng 90 giây với tốc độ vừa phải. Lặp lại quá trình tám đến 12 lần, kết thúc với thời gian hồi chiêu năm phút. Đào tạo khoảng thời gian được tính là một phần của bài tập hàng tuần mạnh mẽ của bạn.
Sức mạnh đào tạo
Tập luyện sức mạnh là một phần quan trọng trong tập luyện của bạn. Nó xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng sức mạnh, giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường trao đổi chất của bạn. Huấn luyện toàn bộ cơ thể của bạn hai lần một tuần. Thực hiện năm đến sáu bài tập trong mỗi phiên và nhắm đến ba bộ từ 8 đến 12 cho mỗi bộ. Một ví dụ có thể là thực hiện các động tác ép chân, giảm trọng lượng cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ít nhất là độ 90, sau đó là các lọn tóc gân kheo cho phần thân dưới của bạn. Thực hiện theo những động tác này với máy ép vai ngồi, trong khi đưa tay cầm xuống tai và ấn ngực, bắt đầu với hai tay thẳng với ngực và kết thúc bằng hai cánh tay thẳng. Kết thúc phiên của bạn với các hàng ngồi và kéo xuống lat. Trên cả hai điều này, giữ thẳng lưng và sử dụng nhịp độ mượt mà, có kiểm soát. Hỏi một huấn luyện viên thể dục có trình độ nếu bạn cần trợ giúp thêm với bất kỳ kỹ thuật.
Những cân nhắc
Mặc dù bạn chắc chắn có thể nhận được nhiều hơn, nhanh hơn và mạnh hơn với một chương trình dựa trên máy móc, bạn sẽ đấu tranh để cải thiện sự cân bằng và các khía cạnh cụ thể về thể thao trong điều hòa của bạn. Máy không yêu cầu bạn sử dụng nhiều cơ ổn định hoặc thách thức cốt lõi của bạn như trọng lượng miễn phí. Bạn có thể thấy có nhiều sự chuyển giao hơn cho hiệu suất thể thao bằng cách thay thế cardio máy của bạn để chạy nước rút, chọn trọng lượng miễn phí hoặc di chuyển trọng lượng cơ thể trên các máy kháng chiến và thêm vào công việc cốt lõi, cân bằng và nhanh nhẹn. Nếu máy móc là lựa chọn duy nhất của bạn, bạn vẫn có thể tiến bộ. Đặt mục tiêu tập luyện nhiều hơn một chút bằng cách tăng tốc độ, thời gian hoặc khoảng cách của bạn trên các bài tập tim mạch hoặc bằng cách thêm trọng lượng và đại diện khi bạn thực hiện các buổi tập sức đề kháng toàn thân. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp thói quen điều hòa của bạn với chế độ ăn kiêng kiểm soát calo dựa trên các protein nạc như thịt và cá, carbohydrate tiêu hóa chậm, chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây ít đường, rau và đậu, và chất béo lành mạnh như dầu ô liu và các loại hạt.
