Bóng ổn định có thể giúp bạn cải thiện sự ổn định cốt lõi.
Huấn luyện cốt lõi không chỉ là tập luyện cơ bụng hay tập tạ. Đó là về việc di chuyển cơ thể của bạn với sự trôi chảy và kiểm soát trong khi duy trì sự cân bằng và toàn bộ chuyển động, viết nhà trị liệu vật lý Grey Cook trong "Cơ thể cân bằng". Những yếu tố này rất cần thiết cho thể thao và hoạt động và có thể làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn. Huấn luyện cốt lõi với một quả bóng thể dục có thể được thực hiện ở nhiều vị trí khác nhau, cho phép bạn khám phá cách hoạt động của cốt lõi từ các góc độ khác nhau. Các bài tập cốt lõi tốt nhất có sự tiến bộ và hồi quy thích ứng với mức độ thể lực của bạn và cung cấp các vị trí đào tạo bóng thể dục cơ bản.
Cầu cầu
Bài tập này củng cố hông và thân của bạn mà không đặt quá nhiều tải trọng lên cột sống dưới của bạn. Nó làm tăng sự ổn định ở vùng xương chậu để ngăn bóng di chuyển khi bạn nhấc mông lên khỏi mặt đất. Nằm ngửa trên mặt đất với bắp chân và gót chân trên quả bóng. Thở ra và nâng mông của bạn và hạ thấp xuống khỏi mặt đất để hông và chân của bạn thẳng hàng. Giữ tư thế này cho một hơi thở sâu, và hạ mông xuống đất. Để làm cho bài tập này dễ dàng hơn, đưa bóng đến gần mông của bạn. Đối với một thử thách thêm, làm cầu với một chân trên quả bóng trong khi giữ chân kia trong không khí. Thực hiện hai đến ba bộ tám đến đại diện 10.
Bóng đẩy
Chống đẩy bóng hoạt động dựa trên sự ổn định cốt lõi trên khắp cơ thể của bạn từ hông đến cổ, cần thiết để duy trì sự cân bằng và kiểm soát chuyển động. Lõi mạnh cho phép bạn thực hiện các động tác chống đẩy trên một quả bóng thể dục mà không mất thăng bằng hoặc căn chỉnh. Đặt hai bàn tay của bạn trên mặt đất và cẳng chân của bạn trên đỉnh của quả bóng. Đầu của bạn phải thẳng hàng với lưng, hông và chân. Hít vào và hạ thấp cơ thể về phía mặt đất hết mức có thể mà không làm cong cột sống của bạn quá mức. Thở ra và đẩy mình lên. Thực hiện sáu đến đại diện 10 cho hai đến ba bộ. Bạn có thể di chuyển quả bóng gần hơn hoặc xa bạn để điều chỉnh độ khó.
Bóng ngồi xổm
Ngồi xổm với một quả bóng thể dục giúp bạn duy trì thăng bằng và trọng tâm. Nó cũng hoạt động tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn cũng như khả năng di chuyển và kiểm soát chuyển động của hông khi bạn di chuyển lên xuống. Sự ổn định cốt lõi là cần thiết để giúp bạn đứng lên sau khi bạn ngồi xổm. Đặt quả bóng vào tường và dựa lưng vào nó. Đứng hai chân rộng bằng vai. Hít vào và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể với hai tay trước mặt. Thở ra và đứng lên mà không mất thăng bằng hoặc làm tròn cột sống của bạn. Thực hiện đại diện 10 sang 12 trong hai đến ba bộ.
Rắn hổ mang
Bài tập này củng cố vai của bạn và mở ngực của bạn khi bạn duy trì vị trí và thăng bằng. Lõi của bạn duy trì tư thế và thăng bằng khi bạn thở và di chuyển cánh tay và vai của bạn. Đặt cơ bụng dưới và xương chậu của bạn trên đỉnh của quả bóng với hai chân cách xa nhau trên mặt đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất với lòng bàn tay của bạn đối mặt với nhau. Thở ra và đưa hai tay về phía hông với lòng bàn tay hướng lên. Giữ vị trí này cho một hơi thở sâu trước khi đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện các đại diện 10 đến 12 trong hai đến ba đại diện.
