Hít thở sâu và chậm khi bạn duỗi lưng.
Thời gian ngồi bên máy tính lâu có thể khiến cơ lưng của bạn có cảm giác như có ai đó thắt nút dọc theo cột sống của bạn. Thay vì bỏ qua các tín hiệu cảnh báo, như độ cứng và co thắt cơ bắp, hãy nghỉ ngơi khỏi ghế của bạn và duỗi lưng để tháo gỡ những nút thắt chặt chẽ đó.
Làm sàn
Kéo dài trên sàn làm giảm áp lực trong cột sống của bạn, cho phép bạn tập trung hơn vào việc kéo dài. Để kéo căng phần lưng trên và dưới của bạn lại với nhau, hãy thực hiện tư thế mèo và bò, chó hướng xuống, xoay thân trên và xoay thân. Sử dụng một quả bóng ổn định để thực hiện các động tác kéo dài khác trên sàn, chẳng hạn như tư thế của trẻ và đặt toàn bộ đầu và lưng của bạn lên trên quả bóng. Khi bạn giữ căng, hít thở sâu để tăng cường thư giãn và tránh co thắt cơ bắp.
Đứng và vươn
Đôi khi văn phòng của bạn có thể không cung cấp đủ không gian cho bạn để làm bài tập sàn. Thay vào đó, hãy đánh thức cơ lưng bằng cách đưa tay ra theo các hướng khác nhau lặp đi lặp lại - qua đầu, sang một bên, đến ngón chân hoặc trên cơ thể bạn. Kiểu kéo dài này, gọi là kéo dài năng động, cải thiện độ đàn hồi cơ bắp và tăng nhiệt độ cơ thể của bạn như khởi động, chuyên gia linh hoạt Ann Frederick nói, đồng tác giả của "Stretch to Win".
Ngoài lưng của bạn
Đôi khi duỗi lưng một mình là không đủ. Cho dù bạn duỗi bao nhiêu, lưng bạn cứng lại một vài phút sau khi bạn duỗi chúng. Điều này thường được gây ra bởi các nhóm cơ khác chặt chẽ và được kết nối với các cơ lưng và cột sống. Chuyên gia thể hình Justin Price, nhà văn đóng góp cho IDEA Fitness Magazine, khuyên bạn nên kết hợp một số bộ phận cơ thể để kéo dài. Ví dụ, đứng và đặt một chân một bước lùi chân 1 hoặc 2 phía sau bạn. Siết chặt mông của bạn và nâng hai cánh tay của bạn lên cùng một lúc, kéo căng cơ hông, cơ bụng và vai trong khi kéo dài cột sống của bạn.
Những cân nhắc
Kéo dài quá nhiều và quá nhanh có thể khiến cơ lưng của bạn co lại nhanh chóng, điều này khiến cơ bắp của bạn căng hơn và nhạy cảm hơn với áp lực, Frederick nói. Đây được gọi là phản xạ căng, là một cách bảo vệ cơ thể của bạn để ngăn ngừa thiệt hại cho các mô và khớp của bạn. Nếu bạn bị đau khi căng cơ, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tiếp tục bất kỳ thói quen tập thể dục nào.
