Lunge với nâng chân sau thường là thách thức mà không có bất kỳ trọng lượng bổ sung.
Có nhiều cách để làm lunges hơn bạn có thể đếm trên đầu ngón tay. Bạn có thể nhảy về phía trước, lùi và đi ngang. Bạn có thể đặt một thanh tạ trên lưng, giữ một cặp quả tạ hoặc thậm chí vặn trong khi cầm một quả bóng thuốc. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để làm việc cho đôi chân của mình nhưng không có quyền truy cập vào trọng lượng, việc lung lay với chân sau giơ lên sẽ có khả năng thực hiện thủ thuật. Có hai cách để nhảy lên với chân sau giơ lên. Người ta sẽ yêu cầu một hộp plyo hoặc một băng ghế để đặt chân lên, nhưng bạn cũng có thể sử dụng bàn cà phê, ghế hoặc ghế dài nếu bạn đang làm việc ở nhà.
Lunge với chân sau nâng cao
Đứng đối diện với một hộp plyo hoặc băng ghế. Hộp hoặc băng ghế càng cao, bài tập càng trở nên khó khăn. Vị trí bàn chân của bạn sao cho gót chân của bạn cách hộp khoảng hai feet.
Nâng chân phải của bạn lên và phía sau bạn, dồn toàn bộ trọng lượng của bạn lên chân trái. Đặt ngón chân phải của bạn lên trên cùng của hộp. Một khi bạn đã đặt chân, đảm bảo rằng hông của bạn hướng về phía trước.
Cong đầu gối trái của bạn để bạn thả hông xuống sàn. Tiếp tục cho đến khi đùi trái của bạn song song với mặt đất và sau đó mở rộng đầu gối của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho đến khi bạn thực hiện tất cả các lần lặp lại được chỉ định và sau đó chuyển chân.
Lunge với Leg Raise
Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải để bạn ở tư thế đứng so le. Thân của bạn nên được dựng lên và hông vuông.
Cúi đầu gối phải của bạn sao cho bạn hạ đầu gối trái xuống sàn, dừng lại khi đầu gối sắp chạm đất.
Mở rộng đầu gối phải của bạn để đi ra khỏi lunge. Khi bạn thực hiện, đặt tất cả trọng lượng cơ thể của bạn lên chân phải và hơi nghiêng về phía trước để bạn có thể nâng chân trái của bạn lên và phía sau bạn ở hông. Chân trái của bạn phải giữ thẳng khi bạn nâng nó lên và sau đó đưa nó trở lại sàn nhà. Một khi chân của bạn trở lại, đi vào sự lặp lại lunge tiếp theo. Thực hiện tất cả các lần lặp lại trước khi chuyển chân.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Hộp hoặc băng ghế
Mẹo
- Để tăng độ khó của bài tập, hãy khóa các ngón tay của bạn và đặt hai tay ra sau đầu. Điều này làm cho bạn hơi nặng đầu và do đó làm tăng nhu cầu về cơ bắp cốt lõi của bạn. Bạn cũng có thể giữ một cặp quả tạ hoặc đặt một thanh tạ ở phía sau vai trên.
Cảnh báo
- Phổi có thể gây căng thẳng quá mức trên khớp gối của bạn nếu thực hiện không chính xác. Không bao giờ cho phép khớp gối của bạn di chuyển xa hơn về phía trước so với đường thẳng đứng của ngón chân. Nếu bạn thấy rằng đầu gối của bạn đang đi quá xa về phía trước, hãy điều chỉnh lại bàn chân của bạn để chúng cách xa nhau hơn.
