Giữ cho hamstrings của bạn hạnh phúc với một khởi động gân kheo chuyên dụng.
Khi bạn chạy không đúng giờ, bạn có thể muốn cắt giảm một số góc trong bài tập của mình để đạt được hiệu quả cao nhất. Đừng bỏ qua việc khởi động, mặc dù. Làm nóng cơ bắp của bạn có thể đi một chặng đường dài trong việc ngăn ngừa chấn thương; hamstrings của bạn, đặc biệt, dễ bị kéo hoặc căng. Loại chấn thương này khá đau đớn và có thể khiến bạn mất tiền hoa hồng trong vài tuần. Tin vui là bạn có thể khởi động trong khoảng 10 phút.
Thu hút sự chú ý của bạn vào gân kheo của bạn và giảm căng thẳng cơ bắp bằng cách lăn phần sau của đùi lên các quả bóng tennis. Ngồi trên sàn và đặt một quả bóng tennis dưới đùi phải, gần mông của bạn. Lăn đùi qua quả bóng, xuống và lên hết cỡ từ mông đến đầu gối, sử dụng quả bóng tennis để giải phóng bất kỳ nút thắt nào trong cơ bắp. Bạn chỉ cần khoảng một phút cho mỗi chân, nhưng cảm giác lăn này rất tốt, bạn có thể muốn dành thêm một chút thời gian cho nó.
Hoàn thành một khởi động chung liên quan đến tất cả các nhóm cơ lớn của bạn. Điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn và chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho các khởi động gân kheo cụ thể hơn theo sau. Chọn một mức cường độ sẽ chuẩn bị cho bạn tập luyện sắp tới. Ví dụ, nếu bạn sắp chạy nước rút, đưa chú rùa cưng của bạn đi dạo sẽ không làm bạn ấm lên đúng cách - chạy bộ sẽ là lựa chọn tốt hơn. Tương tự như vậy, nếu tập luyện chính của bạn sẽ là đi bộ nhanh, hãy sử dụng tốc độ đi bộ chậm hơn để làm nóng cơ bắp của bạn. Năm hoặc 10 là đủ để làm nóng các nhóm cơ lớn của bạn.
Kết hợp một số chuyển động năng động sử dụng gân kheo của bạn. Ví dụ, xoay một chân về phía trước và lùi lại một cách có kiểm soát. Bắt đầu với một cú swing thấp và tăng chiều cao của chân bạn với mỗi cú swing liên tiếp. Hoặc, bạn có thể thực hiện một số cú đá mông. Trong khi chạy bộ, cố gắng đá mông bằng gót chân. Đối với một phong trào năng động ít dữ dội hơn, làm một số giun inch. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, và bước chân về phía tay, giữ thẳng chân. Khi bạn không thể di chuyển bàn chân của bạn xa hơn về phía trước, hãy đưa tay ra khỏi bàn chân của bạn.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Bóng tennis
Mẹo
- Các chuyên gia tập thể dục trong quá khứ khuyến nghị tĩnh, hoặc tổ chức, trải dài như một phần của sự khởi động. Mặc dù những động tác kéo dài này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn, nhưng chúng có lợi nhất khi bạn thực hiện chúng sau khi cơ bắp của bạn ấm lên. Nếu bạn muốn thực hiện căng gân kheo tĩnh, hãy lưu chúng để bạn hạ nhiệt.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị đau gân kheo không cải thiện khi nghỉ ngơi, bạn có thể bị chấn thương nghiêm trọng cần được chăm sóc y tế. Đừng trở thành một người tử vì đạo mà không đau, không có lý do gì. Tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.
