Căng cơ thể của bạn như một con voi trên bộ cải cách Pilates.
Bạn sẽ nghĩ rằng toàn bộ việc đặt cơ thể của bạn vào những vị trí không thoải mái, thỏa hiệp và buộc bản thân phải đổ mồ hôi như một con ngựa đua là do đó bạn sẽ không giống một con voi. Theo nhiều giáo viên Pilates, tuy nhiên, gập người lại và làm cho toàn bộ thân và phần trên của bạn trông giống như một thân voi chỉ là mẹo để làm phẳng bụng và thắt chặt lõi đó. Vì vậy, không có vết nứt khôn ngoan nào liên quan đến con voi hùng mạnh. Rốt cuộc, những người bạn trong sở thú của bạn đã cố gắng dạy cho bạn một cái gì đó cùng.
Đứng trên Reformer với đầu hướng về thanh chân và gót chân dựa vào miếng đệm vai.
Cúi xuống từ từ và nắm lấy thanh chân bằng tay của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng và hướng chúng ra phía bên của cơ thể. Đừng di chuyển bàn chân của bạn và giữ cho chân của bạn càng thẳng càng tốt. Giữ hai tay rộng ngang vai và giữ thẳng lưng.
Làm cho thân cây voi đặt ra. Nghiêng hông của bạn lên phía trần nhà. Kéo vào rốn của bạn. Đừng di chuyển tay hoặc chân của bạn. Thở ra khi bạn xoay toàn bộ phần thân trên của mình lên ở hông để kéo dài cột sống. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước từ xương bả vai. Nhét cằm về phía ngực.
Hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn được tham gia để ngăn chặn một vòm ở lưng của bạn. Phần thân trên của bạn sẽ có hình dạng của một thân voi vì nó duy trì một đường thẳng từ hông thẳng xuống cổ tay.
Trượt chân về phía sau trên cỗ xe trượt của Người cải cách. Đừng di chuyển phần thân trên. Trượt trở lại xa như chân của bạn cho phép. Nâng đầu của bạn lên để đối mặt với thanh chân khi cơ thể của bạn kéo dài về phía sau.
Thở ra từ từ. Hất cằm về phía ngực. Nhét mông của bạn vào và xuống. Hoàn thành việc thở ra khi bạn chống lại lò xo kháng trên cỗ xe trượt của Người cải cách. Trượt vào từ từ để tham gia vào cơ bụng dưới. Ngẩng đầu lên khi bạn trượt lên. Cuộn lên cho đến khi vai của bạn hoàn toàn song song với thanh chân bạn đang giữ.
Hít vào. Mang hình dạng của một thân cây voi một lần nữa. Đừng bỏ tay ra khỏi tay cầm. Đừng di chuyển hoặc trượt chân của bạn. Thở ra và nghiêng hông của bạn hướng lên trần nhà. Kéo vào rốn của bạn. Xoay toàn bộ phần thân trên của bạn hướng lên ở hông để kéo dài cột sống. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước từ xương bả vai. Nhét cằm vào ngực.
Làm tổng cộng năm đến tám lần lặp lại.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Máy cải cách Pilates
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.
- Khi lưng bạn được làm tròn, đầu và cổ của bạn sẽ tự nhiên thư giãn và treo về phía trước.
- Trong thân voi đặt vai của bạn nên ngồi trên tay của bạn. Ngoài ra trong khi ở vị trí, hãy tưởng tượng một cây gậy đang chạy qua cột sống của bạn vào phía sau đầu để duy trì sự thẳng hàng.
Cảnh báo
- Không tập thể dục voi nếu bạn bị viêm gân Achilles, căng cơ thắt lưng, chấn thương vai hoặc căng gân kheo.
- Bài tập voi giữ hầu hết các khớp của cơ thể trong trạng thái kéo dài, kéo dài.
- Đừng kéo căng khớp đến mức đau.
