Xây dựng đôi chân mạnh mẽ cần có thời gian nhưng với một bài tập cường độ cao thường xuyên, bạn có thể cải thiện sức mạnh và tông màu.
Động tác squat với hai chân thẳng là một bài tập cường độ cao và luyện tập sức mạnh đòi hỏi sự nhanh nhẹn và sức mạnh để di chuyển giữa tư thế ngồi xổm và tư thế plank trong một động tác mượt mà. Nếu bạn chưa ở mức thể lực chính xác cho bài tập này, hãy xem xét những người thay thế sẽ xây dựng sức mạnh của bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác squat một cách an toàn và chính xác. Như với bất kỳ thói quen tập thể dục mới, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
Squat Thrust Cơ bắp làm việc
Lực đẩy squat là một bài tập cường độ cao, hoạt động nhiều nhóm cơ trong thời gian nhanh chóng. Ở phần thân trên, nó hoạt động cánh tay, ngực và vai. Ở phần thân dưới, các glutes, quads, hamstrings và abdom bụng được làm việc. Lực đẩy squat chủ yếu được coi là một bài tập rèn luyện sức mạnh, nhưng nếu bạn thực hiện nó trong một thời gian dài, bạn có thể nhận được lợi ích sức bền tim mạch khi bạn tăng nhịp tim.
Thực hiện một động tác Squat
Để thực hiện động tác squat, hãy đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Hạ thấp bằng cách uốn cong đầu gối của bạn và ngồi trở lại ngồi xổm, ngoại trừ bàn tay của bạn sẽ đến để nghỉ ngơi ở hai bên bàn chân của bạn. Ổn định bản thân ở khúc cua sâu này và nhảy chân trở lại đội hình ván, tạm dừng trong giây lát sau đó nhảy trở lại vị trí ngồi xổm. Đứng thẳng và lặp lại động tác.
Thay thế 1
Hai động tác sâu của lực đẩy squat là squat và plank. Để xây dựng sức mạnh của bạn thực hành hai bài tập. Để tập squat đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Đặt hai tay lên hông và gập đầu gối xuống thấp hơn và ngồi xuống như thể ngồi vào ghế. Hạ thấp cho đến khi đùi trên của bạn gần như song song với mặt đất nhưng đừng để đầu gối của bạn kéo dài qua đầu ngón chân. Nâng cao và lặp lại. Để thực hiện một ván nằm trên bụng của bạn và nâng cơ thể của bạn bằng cách uốn cong bàn chân của bạn và nâng phần thân trên của bạn lên hai bên vai của bạn. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn có một đường thẳng từ gót chân đến sau gáy và đừng để phần giữa của bạn rơi xuống. Giữ bài tập tĩnh này cho 30 thành 45 giây và lặp lại.
Thay thế 2
Nhảy jack cắm xây dựng sức mạnh chân nổ sẽ giúp bạn với cú nhảy trở lại cần thiết cho một lực đẩy squat. Thực hiện một cú cắm bằng cách đứng thẳng, sau đó đồng thời nhảy hai chân ra rộng hơn vai rộng và đưa hai tay từ hai bên lên, hoàn thành hình chữ "X" với cơ thể. Hoàn thành động tác bằng cách nhảy hai chân lại với nhau và đưa hai tay xuống hai bên. Lặp lại động thái này và xây dựng một tốc độ ổn định. Pushups sẽ xây dựng sức mạnh trên cơ thể cần thiết cho tấm ván trong lực đẩy squat. Nằm sấp, hai chân mở rộng ra phía sau bạn, hai bàn chân uốn cong và rộng ngang hông. Đặt hai bàn tay của bạn bên cạnh mỗi vai và sử dụng sức mạnh trên cơ thể của bạn, duỗi thẳng cánh tay của bạn để nâng. Giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ gót chân đến phía sau cổ của bạn. Hạ thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn ra hai bên và nâng lên từ từ với sự kiểm soát.
