Cơ bắp xương chày mạnh làm giảm chấn thương chân dưới.
Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao hoặc các hoạt động khác liên quan đến chạy bộ, bạn có thể đã gặp phải tình trạng nẹp chân đau đớn vào một lúc nào đó trong đời. Tình trạng này thực sự được gây ra bởi sự kích thích và viêm của cơ tibialis trước hoặc sau, chạy từ đầu gối đến mắt cá chân của bạn dọc theo xương đùi của bạn và giúp kiểm soát chuyển động của bàn chân. Bạn có thể tránh nẹp ống chân bằng cách tăng cường cơ bắp xương chày bằng các bài tập cụ thể.
Ấm áp-Ups
Sử dụng khởi động có mục tiêu để tăng tính đàn hồi của cơ bắp và các mô liên kết khi bạn đổ mồ hôi. Tony Raynold, MS, CSCS, của TrainingGC.com, ghi nhận các mục tiêu khởi động cơ bắp với việc tăng cường các chất ổn định của khớp và cột sống và tăng tính linh hoạt năng động. Để tăng cường cơ bắp xương chày của bạn, hãy sử dụng các động tác khởi động uốn cong bàn chân và sử dụng các cơ chân thấp hơn.
Medball khởi động
Thực hiện các bài tập squat bằng cách sử dụng một quả bóng hoặc một quả tạ 5- đến 10-pound. Giữ medball của bạn ở mức cằm. Đứng với hai bàn chân lớn hơn khoảng cách ngang vai. Hạ mình xuống ngồi xổm, hướng đầu gối ra ngoài và chuyển trọng lượng của bạn xuống gót chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu và nâng bóng qua đầu trước khi đưa nó trở lại mức cằm. Lặp lại ba đến năm lần. Nâng bóng trên cao và nâng một chân. Hơi uốn cong đầu gối của chân bạn đứng. Với cánh tay dang ra, uốn cong về phía trước, đưa chân nhấc lên phía sau bạn để giữ thăng bằng. Đưa bóng đến mức mắt cá chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.
Nhảy dây và khởi động
Nhảy dây để làm nóng cơ bắp xương chày của bạn. Không nhảy cao hơn mức cần thiết để xóa dây. Đầu tiên thực hiện các lần lặp lại bằng hai chân, sau đó nhảy chỉ bằng một chân để lặp lại 10 sang 15 và sau đó nhảy lên chân kia. Nhảy trên đôi chân xen kẽ, sau đó đảo ngược sợi dây và nhảy lùi lại. Kết thúc thói quen khởi động của bạn với ba đến năm phút chạy bộ.
Cầu thang
Ladder Shuffle nhắm mục tiêu trước tibialis. Đứng trong hình chữ nhật đầu tiên ở đầu bên trái của thang nhanh nhẹn. Giả sử một tư thế thể thao, sẵn sàng cho hành động với hai chân cách nhau ngang vai và đầu gối và khuỷu tay của bạn uốn cong khi bạn hơi nghiêng về phía trước từ hông. Bước chân phải của bạn vào hình chữ nhật bên phải của bạn. Đi xuống trên bàn chân của bạn và lăn trở lại gót chân của bạn. Đưa chân trái của bạn vào quảng trường. Tiếp tục tất cả các cách xuống thang theo cách này. Đảo ngược và trở về hình chữ nhật bắt đầu.
Nhảy hình nón
Nhắm mục tiêu cơ bắp sau của bạn. Đặt các hình nón 18 đến 24 inch cách nhau. Đứng sáu inch từ một hình nón. Giả sử tư thế sẵn sàng hành động thể thao của bạn. Mùa xuân lên không trung với đôi chân của bạn với nhau và nhảy qua một bên hình nón đầu tiên. Hạ cánh xuống giữa bàn chân của bạn và quay trở lại gót chân của bạn. Tạm dừng trong giây lát. Nhảy qua hình nón tiếp theo. Lặp lại để nhảy 8 sang 10.
Nguội đi
Giữ thời lượng tập luyện của bạn nhấn mạnh cơ tibialis tối đa là 20 phút. Làm mát vào cuối thói quen của bạn để ngăn chặn máu, giảm huyết áp đột ngột và đau nhức vào ngày hôm sau. Đi bộ và kéo dài cho 5 đến 10 phút.
