Trọng lượng miễn phí có hiệu quả làm việc các glutes và hamstrings.
Trọng lượng miễn phí thách thức cơ thể theo những cách khác với máy móc. Bạn cần một mức độ ổn định và tuyển dụng cơ bắp lớn hơn khi bạn thực hiện các bài tập với trọng lượng miễn phí. Một số bài tập trọng lượng miễn phí sử dụng thử thách này một cách hiệu quả để nhắm mục tiêu các glutes và hamstr nói riêng.
Squats
Mặc dù cơ tứ đầu hoạt động như động lực chính khi thực hiện động tác squat, các glute tham gia như một người hỗ trợ chính, đặc biệt là khi hai chân duỗi thẳng. Các gân kheo tham gia như các chất ổn định thông qua phạm vi chuyển động, giúp các cơ chính hoàn thành chuyển động trong sự liên kết thích hợp. Squat tập trung tải vào cơ tứ đầu và dán mạnh nhất, nhưng gân kheo vẫn tham gia vào chuyển động.
Deadlifts
Mặc dù thường được kết hợp với làm việc ở lưng, deadlifts thực sự là một trong những động tác toàn thân hiệu quả nhất, miễn phí. Duỗi thẳng chân trong khi nâng thanh tạ hoặc thanh tạ từ sàn ngay lập tức tham gia vào các cú lướt trong phạm vi chuyển động. Ngay cả sau khi chân thẳng và cột sống đã thẳng, giữ cho các cơ glute chặt ở đầu chuyển động. Các hamstrings thực hiện như là trợ lý trong chuyển động này khi họ làm tương tự trong squat.
Chân thẳng
Không giống như deadlift đầy đủ, deadlift chân thẳng tập trung chủ yếu vào gân kheo. Chân vẫn thẳng - mặc dù đầu gối mềm và hơi cong - khi thân cây hướng về phía trước từ thắt lưng. Chống lại lực hấp dẫn để làm thẳng thân cây một lần nữa tham gia vào các lực cản mạnh mẽ.
Chào buổi sáng
Buổi sáng tốt đẹp theo một chuyển động tương tự như deadlifts chân thẳng. Buổi sáng tốt, tương tự như squats theo một số cách, thường được thực hiện với một thanh tạ ngang vai. Không giống như động tác nâng chân thẳng, trọng lượng được đặt ở vị trí cao hơn trên cơ thể nên sức đề kháng lớn hơn khi cơ thể xoay về phía trước ở thắt lưng. Cơ thể dừng lại khi thân cây gần như song song với sàn nhà, trái ngược với uốn cong về phía trước đầy đủ hơn được thực hiện trong quá trình nâng chân thẳng. Lực chống lại khi cơ thể duỗi thẳng mục tiêu rất nặng nề trong bài tập này.
Phổi có trọng lượng
Bạn có thể thay đổi phổi để làm việc cho phần dưới cơ thể trong khi bạn đang sử dụng trọng lượng miễn phí. Bạn có thể làm chúng với một thanh tạ hoặc thanh tạ trong khi văn phòng phẩm hoặc đi bộ. Chuyển động cơ bản của lunging tham gia vào cơ tứ đầu, glutes và gân kheo bất kể biến thể. Nhưng những thay đổi nhỏ trong lập trường có thể chuyển sự tập trung nhiều hơn vào việc làm việc. Thực hiện một sải chân rộng hơn với lunge tập trung vào các gân guốc, trong khi tư thế hẹp hơn nhắm vào cơ tứ đầu. Các glutes được sử dụng rất nhiều như một cơ bắp hỗ trợ bất kể sự thay đổi lập trường.
sự an toàn
Bắt đầu tập luyện cơ thể thấp hơn sau khi bạn được làm nóng. Các bài tập như deadlift chân thẳng và buổi sáng tốt đòi hỏi một mức độ linh hoạt tốt và phù hợp hơn cho những người đã phát triển sức mạnh ở lưng dưới và cơ thể thấp hơn. Luôn luôn bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn nếu lần đầu tiên thử tập thể dục và hoạt động thực tế trong bất kỳ giới hạn thể chất cá nhân nào. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể dục.
