Kỹ thuật thở chuyên dụng có thể tối ưu hóa tập luyện đạp xe của bạn.
Đạp xe trong một môn thể thao tuyệt vời cho điều hòa tim mạch, và nhờ vào tính linh hoạt của nó - bạn có thể thực hiện nó trong nhà trên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc ngoài trời trên một con đường hoặc xe đạp leo núi - đó là một cách quanh năm để duy trì hoạt động và thể dục nhịp điệu. Sử dụng một số kỹ thuật thở có thể tăng cường nỗ lực đạp xe của bạn và cho phép bạn tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện.
Mục đích
Hành động đơn giản, bị bỏ qua có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa tập luyện làm trẻ hóa, hoặc dẫn đến mệt mỏi không cần thiết hoặc cảm giác không chạm vào tiềm năng thực sự của cơ thể. Thở sâu, phục hồi là rất quan trọng đối với một chương trình tập thể dục như đạp xe dựa trên việc vận chuyển oxy thành công đến các cơ bắp làm việc chăm chỉ. Theo George Dallam, một nhà sinh lý học thể thao và là người đóng góp thường xuyên cho "Đạp xe điều hòa hiệu suất", thở đồng đều, tập trung, cố ý làm ngập cơ bắp bằng oxy nuôi dưỡng và giúp kiểm soát nhịp tim có thể giúp cải thiện đáng kể chức năng trên xe đạp.
Hơi thở cơ hoành
Thở cơ hoành liên quan đến việc lấp đầy thùy trên và dưới của phổi và làm trống chúng theo kiểu có kiểm soát bằng cách mở rộng và co bóp lồng xương sườn theo cả hai bên và sau. Chuyên gia sinh lý học thể thao Rael Isacowitz lưu ý rằng nó không chỉ truyền oxy qua cơ thể mà còn tăng cường sức mạnh của cơ xương sườn và kết hợp các cơ quan sinh dục trong mối quan hệ cộng sinh giúp ổn định lõi của cơ thể - rất quan trọng để duy trì tư thế tốt và ổn định xe đạp. Thực hành kiểu thở ra khỏi xe đạp đầu tiên. Ngồi thẳng trên một chiếc ghế thoải mái, đặt nhẹ lòng bàn tay vào mỗi bên của lồng ngực và hít sâu qua mũi; khi phổi của bạn lấp đầy và lồng xương sườn của bạn mở rộng, tích cực tập trung vào việc đẩy xương sườn của bạn chống lại bàn tay của bạn. Khi bạn thở ra, cảm thấy lồng xương sườn trở lại vị trí thường xuyên. Lặp lại 10 lần, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện thêm hai bộ 10 với hai tay vẫn đặt trên xương sườn của bạn. Tiếp theo, thả tay ra và trải nghiệm chuyển động này mà không cần vòng phản hồi tay trực tiếp. Trong suốt quá trình thực hành này, giữ cho vai và cột sống của bạn thư giãn và cằm song song với sàn nhà. Cuối cùng, bạn sẽ có thể thực hiện các cơ chế của kỹ thuật thở này khi đi xe đạp.
Thở bằng mũi
Hãy tưởng tượng bạn đang đạp bàn đạp và trái tim bạn đang đập với nỗ lực, khiến hơi thở của bạn dồn dập. Xu hướng trong kịch bản này là thở bằng miệng, đây không phải là phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện hiệu suất đạp xe. Là một phần mở rộng của cơ hoành, thở toàn thùy, chỉ thở bằng mũi trong khoảng thời gian cường độ cao của chuyến đi của bạn. Điều này ban đầu có thể cảm thấy kỳ lạ, vì vậy hãy thực hành ban đầu trên các căn hộ hoặc trên một thiết lập dễ dàng trên xe đạp trong nhà của bạn. Theo huấn luyện viên ba môn phối hợp Lisa Engles, thở bằng mũi sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, chuyển từ phản ứng thần kinh giao cảm có khóa của chiến đấu hoặc bay sang trạng thái sinh lý "làm dịu tâm trí và làm trẻ hóa cơ thể", Engles giải thích . Trong cuốn sách "Cơ thể, Tâm trí và Thể thao", Tiến sĩ John Douillard, một chuyên gia chỉnh hình và cựu tri âm chuyên nghiệp, nhấn mạnh rằng thở bằng mũi vượt trội hơn so với thở bằng miệng vì đây là một phản ứng kinh điển, có điều kiện đối với căng thẳng và phải căng thẳng quản lý cho hiệu suất thể thao tối ưu. Nếu bạn phải thở bằng miệng vì sự thoải mái hoặc bạn cảm thấy mình không thể nhận đủ không khí qua mũi, hãy thở bằng miệng và thở mũi, và làm việc để tăng tần suất bạn thở bằng mũi.
Xe đạp leo núi
Người đi xe đạp leo núi cũng có thể được hưởng lợi từ thói quen thở được tăng cường, đáng chú ý nhất là khả năng nhanh chóng thay đổi hơi thở khi địa hình ra lệnh. Ví dụ, khi phải đối mặt với một đoạn dốc cao trên một đường hẹp, sử dụng thở mũi có kiểm soát hoặc kết hợp giữa thở và thở mũi, trong khi một đoạn đường thẳng là nơi hoàn hảo cho kiểu thở cơ hoành. Một điều khác cần xem xét là độ cao. Theo chuyên gia đạp xe leo núi Doug Dalton, độ cao cao hơn thường liên quan đến việc đạp xe leo núi có thể khiến bạn bị gió và thở hổn hển. Ông khuyên bạn nên chú ý đến hơi thở và làm việc để cân bằng giữa việc hít vào và thở ra, nhấn mạnh vào việc làm trống phổi của không khí "cũ" hoàn toàn nhất có thể.
