Xe đạp tay có sẵn tại nhiều phòng tập thể dục.
Chỉ vì bạn ngồi xe lăn không có nghĩa là bạn không thể giữ dáng. Tập luyện tim mạch bằng cánh tay của bạn có thể cực kỳ hiệu quả trong việc tăng nhịp tim của bạn, trong khi quả tạ, dây đeo và thậm chí cả thanh tạ có thể được sử dụng để tập luyện sức đề kháng. Cũng giống như mọi người khác, bạn nên cố gắng phù hợp với ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần cùng với hai đến ba ngày luyện tập kháng chiến.
Tập luyện tim mạch
Ghế nhảy theo nhạc. Bơm cánh tay của bạn, vẫy chúng trong không khí và di chuyển hông của bạn, nếu bạn có thể. Bạn có thể thực hiện thói quen của riêng mình với âm nhạc yêu thích, tập thể dục cùng với nhiều đĩa DVD có sẵn hoặc tìm thứ gì đó trực tuyến, chẳng hạn như video YouTube của Trung tâm hoạt động thể chất và khuyết tật dành cho thanh thiếu niên mắc bệnh gai cột sống. Nếu bạn thấy các phút cardio của 30 quá khó khăn, hãy chia nó thành các khoảng thời gian 15 phút.
Hộp sử dụng túi đấm di động nhẹ hoặc nếu bạn không muốn vào trong găng tay, hộp cùng với hệ thống trò chơi video hoặc DVD. Bạn cũng có thể chỉ cần đấm vào không khí hoặc hộp giả với một người bạn. Ngoài tập thể dục nhịp điệu, đấm bốc có thể làm giảm căng thẳng.
Bánh xe một cái ghế bằng tay. Một bài báo của giáo sư David R. Bassett Jr. thuộc Khoa Kinesiology, Giải trí và Thể thao tại Đại học Tennessee ở Knoxville nói rằng việc lăn một chiếc ghế thủ công trên một bề mặt phẳng ở khoảng 2 mph sẽ đốt cháy nhiều như lượng calo 120 trong một nửa giờ cho một người đàn ông 160-pound. Như một điểm tham chiếu, sử dụng ExRx.net Calories Burned Calculator, một người có cùng trọng lượng đi bộ ở 2 mph trong vài phút 30 sẽ chỉ đốt cháy lượng calo 112.
Đạp một chiếc xe đạp tay hoặc ergometer trên cơ thể. Như tên gọi, đây là những máy bạn đạp bằng tay. Chúng có sẵn tại nhiều phòng tập thể dục và YMCA. Mô hình đầu bảng cũng có sẵn để mua.
Đào tạo kháng
Quấn một dải kháng quanh lưng để làm việc. Ban nhạc nên ở một mức độ sao cho các đầu lỏng lẻo ở ngang ngực. Điều này có nghĩa là quấn quanh lưng của bạn ngay dưới áo ngực của bạn. Giữ các đầu của ban nhạc trong nắm tay của bạn với lòng bàn tay hướng xuống dưới, đảm bảo cả hai bên đều nhau. Khuỷu tay cong của bạn sẽ đưa ra hai bên ngang ngực. Giữ cổ tay của bạn thẳng, mở rộng cánh tay của bạn chống lại lực cản của ban nhạc và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
Làm việc vùng lưng trên của bạn bằng cách mở rộng cánh tay ra trước mặt bạn chỉ một chút dưới vai. Giữ băng trong cả hai tay, bắt đầu với hai bàn tay cách nhau ngang vai. Với khuỷu tay hơi cong, duỗi băng trong khi kéo xương bả vai của bạn lại với nhau. Kiểm soát sự trở lại vị trí bắt đầu.
Vòng một vòng dưới chân ghế của bạn, nếu bạn có thể. Nếu điều này là quá khó, sử dụng tạ tay hoặc quả tạ. Giữ hai đầu của ban nhạc - hoặc các trọng lượng - với lòng bàn tay hướng vào trong và, nếu có thể, hãy giữ hai cánh tay của bạn trong vòng tay của ghế, áp sát vào cơ thể bạn. Nếu bạn không thể làm điều đó trên ghế của bạn, hãy đặt cẳng tay của bạn dọc theo cánh tay của ghế. Kéo tạ hoặc các đầu của băng lên về phía vai của bạn và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Điều này làm việc bắp tay của bạn.
Crunch abs của bạn. Đặt nhẹ ngón tay của bạn trên đỉnh đầu với khuỷu tay hướng về phía trước. Bắt đầu với lưng phẳng so với lưng ghế. Hít vào, sau đó thở ra từ từ và đầy đủ khi bạn đưa khuỷu tay của bạn xuống về phía lòng của bạn. Tập trung vào việc ký hợp đồng với bụng của bạn, kéo khu vực giữa ngực và rốn của bạn về phía xương sống của bạn. Thêm sức đề kháng bằng cách đặt một băng tập thể dục ngay phía trên đầu gối của bạn với một nắm ngắn ở hai bên chân của bạn. Với cánh tay của bạn mở rộng nhưng khuỷu tay của bạn mềm mại, thực hiện động tác chống lại sự kháng cự của ban nhạc.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Băng tập thể dục hoặc ống
- Video bài tập
- Quả tạ hoặc tạ tay nhẹ
- Túi đấm
- Xe đạp tay
Lời khuyên
- Bài tập cardio được thực hiện với cánh tay làm tăng nhịp tim nhanh hơn so với bài tập chân, như đi bộ hoặc chạy. Vì vậy, yêu cầu bạn bè không phải là chủ tịch của bạn tham gia, bạn cũng sẽ có lợi cho họ.
- Thực hiện ít nhất một bộ tám lần lặp lại 15 để huấn luyện kháng chiến. Thêm đại diện và thiết lập khi bạn có được sức mạnh.
- Tăng sức đề kháng băng tần bằng cách rút ngắn băng tần, hoặc mua băng tần có điện trở cao hơn.
- Rất có thể cơ tam đầu của bạn đã khá mạnh từ việc chuyển sang và rời khỏi ghế của bạn, nhưng nếu không, hãy tập cơ tam đầu cố gắng tự nâng mình trong khi chống tay vào ghế của bạn.
Cảnh báo
- Chúng tôi khuyên bạn nên giảm nhịp tim mục tiêu bằng cách đập 10 mỗi phút để tập thể dục.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
