Kỹ thuật đẩy không đúng cách có thể dẫn đến rách vòng quay.
Vòng bít xoay là một mạng lưới gồm bốn cơ và các gân của chúng hợp nhất để tạo thành một lớp bao quanh đầu của humerus. Vòng bít xoay ổn định vai, cho phép bạn nâng và xoay cánh tay của bạn. Pushups phụ thuộc rất nhiều vào các cơ này, nhưng thực hiện quá nhiều hoặc thực hiện chúng không đúng cách có thể dẫn đến rách vòng quay.
Giải phẫu Rotator Cuff
Vòng bít là một nhóm gồm bốn cơ tương đối nhỏ: supraspinatus, infraspinatus, teres nhỏ và subscapularis. Các cơ này hợp nhất xung quanh humerus để giữ cho khớp bóng và ổ cắm còn nguyên vẹn. Gân được kết nối riêng với các cơ ngắn có nguồn gốc từ scapula. Khi chúng co lại, chúng làm cho vai xoay lên, hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài.
Nước mắt Cuff Rotator
Bạn có thể làm căng cơ xoay vòng do lạm dụng quá mức, đặc biệt là trong các môn thể thao như bơi lội, bóng chày hoặc tennis. Ngoài ra, nước mắt ở gân có thể là kết quả của sự mất cân bằng khớp, trong đó một tập hợp các cơ như deltoids mạnh hơn cơ vòng bít, gây căng thẳng cho vòng bít. Điều này có thể dẫn đến viêm gân, viêm gân cơ hoặc trong một số trường hợp, mô cơ có thể bị rách. Dấu hiệu phổ biến nhất của vết rách vòng quay là đau ở phía trên và phía trước vai, hoặc ở phía bên ngoài của cánh tay trên. Cơn đau thường tăng lên khi cánh tay được nâng lên vị trí trên cao. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, bạn có thể không thể nâng cánh tay về phía trước hoặc hướng ra ngoài.
Pushups và Cuff Rotator
Mặc dù xoay vai được cung cấp bởi vòng quay của vòng quay là điều cần thiết để thực hiện một động tác đẩy thích hợp, nhưng chính lực đẩy không nhất thiết làm cho vòng quay của vòng quay mạnh hơn. Pushups hoạt động các cơ bụng, deltoids, cơ tam đầu và cơ ngực. Nếu một trong những nhóm cơ này quá mạnh, sự mất cân bằng cơ có thể xảy ra, khiến cho vòng quay bị căng và rách. Thực hiện các động tác đẩy thường xuyên sau khi vòng bít bị rách có thể khiến vết rách to hơn. Ngoài ra, kỹ thuật không phù hợp có thể gây căng thẳng cho vòng quay. Khi thực hiện động tác hít đất, giữ hai tay ngang vai. Đặt chúng quá xa bên ngoài vai của bạn có thể dẫn đến chấn thương. Tuy nhiên, một số biến thể đẩy nhất định có thể cung cấp các tùy chọn để phục hồi vòng bít bị rách. Thực hiện các động tác chống đẩy vào tường, ví dụ, có thể giúp thiết lập lại các cơ trong khi không gây căng thẳng cho vòng bít. Ngoài ra, thực hiện chống đẩy bằng tay trên các bề mặt nâng cao, chẳng hạn như quầy bếp hoặc bước aerobic, có thể đạt được kết quả tương tự.
Tăng cường Cuff Rotator
Khi tăng cường cơ bắp tay quay, điều quan trọng là không tập luyện với trọng lượng quá nặng vì những cơ bắp đó quá nhỏ. Ban đầu, một quả tạ 3-pound hoặc 5-pound có thể đủ cho hầu hết phụ nữ và một quả tạ 8-pound hoặc 12-pound có thể phù hợp với nam giới. Thực hiện các bài tập vòng quay từ từ và có kiểm soát, và ngừng tập nếu chuyển động khiến bạn đau. Các bài tập tăng cường thường liên quan đến việc nằm sấp hoặc nằm nghiêng trong khi xoay chậm hoặc nâng cánh tay của bạn. Hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu thể thao cho các bài tập phù hợp với nhu cầu thể chất của bạn.
