Hoặc là tùy chọn thêm hành động mông săn chắc hiệu quả vào thói quen cơ thể thấp hơn của bạn.
Rất ít bài tập làm săn chắc cơ mông tốt hơn những lá phổi kiểu cũ. Trong một cuộc khảo sát 2012, một nhóm gồm hơn Hội đồng thể dục thể thao được chứng nhận tập thể dục của Mỹ được mệnh danh là squats và lunges các bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc và xác định các glute quan trọng. Mặc dù cả hai phổi hình lưỡi liềm - mà bạn có thể gọi là lung cao phổi - và phổi thấp tìm thấy nguồn gốc của chúng trong yoga, bạn có thể thực hành chúng như các bài tập trọng lượng cơ thể truyền thống. Cả hai hình dạng hiệu quả của phần dưới cơ thể, nhưng chúng khác nhau một chút về thực thi và lợi ích.
Crescent Lunge: Làm thế nào để
Để thực hiện động tác nhảy lưỡi liềm, hãy bắt đầu với Chó hướng xuống - một tư thế mà giáo viên yoga của bạn có thể gọi là Adho Mukha Svanasana - một tư thế bốn chân với lòng bàn tay phẳng trên mặt đất trước đầu, chân chống trên ngón chân và mông trong không khí với một uốn cong mức độ 90 ở thắt lưng. Bước về phía trước để đặt bàn chân phải của bạn giữa hai bàn tay của bạn khi bạn hạ thấp hông vào tư thế lung lay, với chân phải uốn cong độ BƠM ở đầu gối và trọng lượng của bạn ở bàn chân sau, mở rộng ra phía sau bạn và giữ thăng bằng trên bàn chân. Hít vào khi bạn duỗi thẳng lưng và, với một động tác quét, nâng hai cánh tay lên cao bằng hai lòng bàn tay với nhau. Đưa chân trái ra xa nhất có thể và ấn xương đòn và xương bả vai về phía mặt đất, cảm nhận sự kéo dài của cột sống của bạn như thở ra. Giữ nguyên tư thế cho 90 thành 30 giây, thở đều đặn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia của cơ thể.
Crescent Lunge: Lợi ích
Lunge cao tập trung vào việc định hình các glutes, đùi và abs, nhưng nó cũng kích hoạt mắt cá chân và giúp ngực căng tốt. Theo Tạp chí Shape Shape, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho đôi chân và kéo dài hông, lưỡi liềm làm tăng nhịp tim của bạn, từ đó giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn - một cách tốt để đốt cháy calo khi nghỉ ngơi. Mặc dù điều này đúng với tất cả các bài tập tim mạch, nhưng khả năng đốt cháy chất béo ở đây vượt xa so với mức thấp thấp hơn cường độ thấp.
Lunge thấp: Làm thế nào để
Giống như lunge lưỡi liềm, lunge thấp bắt đầu trong tư thế Chó hướng xuống cố gắng và chân thực. Giống như khi nhảy cao, bạn bắt đầu bằng cách bước về phía trước bằng chân phải, bước vào tư thế nằm nghiêng để gót chân nằm dưới đầu gối với bàn chân bằng phẳng trên mặt đất. Vị trí của chân sau hoặc chân trái của bạn tách biệt tư thế này với lưỡi liềm - chỉ cần hạ đầu gối trái xuống đất với bắp chân duỗi thẳng phía sau bạn trên sàn và ngón chân của bạn chỉ ra. Nhẹ nhàng quét hai cánh tay của bạn lên và nâng thân mình lên để lưng thẳng, kéo xương đuôi và vai về phía mặt đất, giống như khi bạn nhảy cao. Giữ cho 30 đến 60 giây và lặp lại ở phía bên kia.
Lunge thấp: Lợi ích
So với lunge lưỡi liềm, lunge thấp cung cấp một tùy chọn dễ dàng hơn cho người tập thể dục cấp nhập cảnh. Xem xét mức độ thấp của bài tập để tìm hiểu trước khi chuyển sang bước nhảy lưỡi liềm. Mặc dù lunge thấp không kích hoạt mắt cá chân, nhưng nó vẫn hoạt động các glutes, đùi và abs và kéo dài ra khỏi ngực, giống như lunge lưỡi liềm.
