Nâng tạ nặng tạo ra vô số lợi ích cho phụ nữ.
Squats Barbell không còn là lĩnh vực độc quyền của câu lạc bộ của cậu bé - một vài bài tập sẽ giúp cơ thể dưới của bạn thành hình nhanh hơn và hiệu quả hơn so với squats có trọng lượng. Bạn không chỉ làm săn chắc và xác định đùi và mông bằng squats thông thường, bạn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, tăng cường xương và đốt cháy calo để khởi động. Bạn có rất nhiều biến thể squat để lựa chọn, nhưng squats bar trước và sau dẫn đầu gói.
Thực hiện
Squats lưng tạ phục vụ như là biến thể tiêu chuẩn của bài tập. Trong phiên bản này, bạn giữ thanh đòn sau gáy, hai tay nắm chặt nó sang hai bên và lòng bàn tay hướng về phía trước ở vị trí bắt đầu. Đối với bài tập squat phía trước khó khăn hơn, hãy đưa hai cánh tay của bạn - vị trí sao cho hai cánh tay trên của bạn song song với mặt đất với khuỷu tay giơ cao và nắm đấm hướng về phía ngực của bạn - dưới thanh đòn, được đặt ở ngang ngực trên giá ngồi xổm. Hỗ trợ thanh trên deltoids của bạn. Bắt chéo cánh tay của bạn ở cổ tay và nắm thanh xà ngang ở giữa để đốt ngón tay của bạn đối mặt với bạn và lòng bàn tay úp xuống.
Cơ bắp nhắm mục tiêu
Cả hai loại squats, là những bài tập tổng hợp có tác dụng cho toàn bộ cơ thể, tập trung vào các hình tứ giác, glutes và hams. Những bài tập này cũng sử dụng cơ bụng và xiên, các cơ phụ của đùi và cột sống cương cứng. Bởi vì squat phía trước buộc cơ thể bạn phải tham gia nhiều cơ bắp hơn để cân bằng thanh, nó kích hoạt một số cơ mà squat phía sau không có, bao gồm deltoids, pecs, bẫy, levator scapulae, supraspinatus và serratus trước. Các cơ này hoạt động như các chất ổn định, hay nói cách khác, các cơ giúp các cơ khác hoàn thành một chuyển động.
Lời của giảng viên
Trong khi squat phía trước phục vụ cho những người tập luyện tiên tiến hơn, các huấn luyện viên chuyên nghiệp lại chào mời những lợi ích an toàn của nó. Chuyên gia về Sức mạnh và Điều hòa được Chứng nhận Eric Cressey nói rằng squat phía trước cho phép những người gặp phải các vấn đề xoay vòng bên ngoài nâng thanh không đau, mặc dù ông thừa nhận rằng squat phía sau là lựa chọn tốt hơn cho những người có vấn đề về khớp - hoặc vai trên. Nhà trị liệu thể thao được chứng nhận Jim Reeves nói rằng squat phía trước mang lại cho vận động viên nhiều tiếng nổ hơn, cho phép họ xử lý một cách an toàn trọng lượng lớn hơn trong thời gian ngắn hơn so với squat phía sau.
Những điều cần xem xét
Squat phía trước đặt ra một thách thức lớn hơn nhiều so với squat phía sau - bạn nên hoàn toàn thoải mái với phiên bản tiêu chuẩn của bài tập trước khi thử biến thể này. Đối với một trong hai loại, sử dụng giá ngồi xổm và đứng ở giữa giá khi bạn nâng. Luôn luôn tranh thủ sự hướng dẫn của một huấn luyện viên được chứng nhận khi học một bài tập mới - quy tắc vàng này áp dụng cho cả squats trước và sau.
