Các vận động viên hàng đầu thực hành các cuộc tập trận khiến họ di chuyển theo nhiều hướng.
Nhiều môn thể thao phổ biến của phụ nữ, như bóng chuyền, bóng mềm, tennis, bóng đá và bóng rổ, đòi hỏi các động tác ngắn, nhanh về phía trước, lùi, ngang và nghiêng. Động tác chân là chìa khóa cho nhiều môn thể thao có kỹ năng mở hoặc những môn đòi hỏi bạn phải thực hiện một nhiệm vụ trong khi di chuyển, chẳng hạn như đánh một quả bóng tennis, bảo vệ một người tiếp đất hoặc điều khiển một quả bóng đá. Thực hành các cuộc tập trận đòi hỏi sự cân bằng, di chuyển nhanh và thay đổi hướng sẽ giúp bạn giành được nhiều trò chơi, bộ và trận đấu hơn.
nhanh nhẹn
Nhanh nhẹn là khả năng của bạn để di chuyển hiệu quả theo nhiều hướng trong khi duy trì sự cân bằng của bạn. Bằng cách hiệu quả, huấn luyện viên có nghĩa là trong khi thực hiện một nhiệm vụ, có thể đơn giản như chạy đến một vị trí cụ thể trên sân hoặc sân, hoặc trong khi rê bóng, chuyền, bắt, đánh hoặc ném. Khi bạn thực hành bài tập chân, đừng chỉ tập trung vào chuyển động của đôi chân - chú ý sự cân bằng của bạn khi bạn thực hiện bài tập và nếu đó là số dư tương tự bạn sẽ cần trong trò chơi hoặc trận đấu. Ví dụ, nếu bạn cần giữ cho bạn ngẩng cao đầu và mắt nhìn thẳng vào đối thủ hoặc mục tiêu trong trò chơi, hãy thực hiện các động tác tập chân với đầu ngẩng lên và hướng về phía trước.
Máy khoan thang dây
Một chiếc thang dây cho phép bạn tạo ra một loạt các động tác chân và sự nhanh nhẹn đòi hỏi những bước nhanh nhẹn, nhanh nhẹn trong và ngoài các nấc thang. Thực hành các bài tập khiến bạn đặt một chân vào mỗi nấc khi bạn di chuyển xuống thang và sau đó thực hành đặt cả hai chân vào mỗi nấc, lần lượt từng bước. Thực hiện các cuộc tập trận tiến, lùi và ngang. Khi bạn đã quen với cuộc tập trận, hãy bắt đầu tính thời gian cho chúng mỗi tuần để ghi nhận sự cải thiện của bạn. Tránh uốn cong ở thắt lưng và chỉ nhìn vào bàn chân của bạn trong khi bạn thực hiện các bài tập này; cố gắng giữ thân mình thẳng và mắt hướng về phía trước.
Máy khoan nhện
Máy khoan nhện làm cho bạn chạy một mô hình tương tự như các đường thẳng của mạng nhện. Những cuộc tập trận này đòi hỏi phải chạy trái và phải, thẳng tiến và lùi, độ 90 sang bên và lưng, và tiến và lùi ở các góc độ 45. Bạn có thể sử dụng các đường của một tòa án, sử dụng dấu phấn hoặc đặt hình nón trên mặt đất để tạo ra các mẫu của bạn. Ví dụ: bạn có thể chạy trên một sân 45 góc độ 5 ở bên phải của bạn, sau đó chạy lùi về điểm xuất phát của bạn trên cùng một đường góc góc 45. Khi bạn đạt đến điểm xuất phát của mình, hãy nhanh chóng chạy thẳng về phía trước sân 5, sau đó quay lại thẳng. Lần chạy tiếp theo của bạn sẽ là di chuyển trên một góc độ 45 sang trái và trở lại của bạn. Thay đổi các trang web của bạn để bao gồm một số lần chạy bên và mức độ 90 bắt đầu bằng việc đi lùi, sau đó chuyển sang chạy về phía trước.
Vượt rào và lốp xe
Chạy qua lốp xe và vượt qua những chướng ngại vật nhỏ là một cách khác để cải thiện bước chân và sự cân bằng của bạn. Sau khi dùng thử chạy qua lốp xe, hãy thực hiện thao tác khoan với quy tắc là nếu bạn bỏ lỡ một lốp, bạn phải khởi động lại máy khoan, thay vì tiếp tục. Điều này sẽ ngăn bạn tập trung vào tốc độ thay vì nhanh nhẹn. Khi bạn đặt ra khóa học vượt rào của mình, đừng đặt các chướng ngại vật của bạn cách xa nhau. Buộc bản thân phải liên tục phá vỡ bước tiến bằng cách thực hiện nhiều bước tiến hơn giữa một số rào cản và ít hơn giữa những người khác.
Mũ trên đầu
Một cách để cải thiện sự nhanh nhẹn của bạn là thực hiện các động tác tập chân với mũ bóng chày dẹt được cân bằng trên đầu, thay vì đeo một cách khít khao. Nếu bạn duy trì tư thế tốt và giữ thăng bằng cơ thể trong quá trình khoan, chiếc mũ nên ở trên đầu bạn. Nếu bạn cúi đầu hoặc uốn cong quá nhiều ở thắt lưng, chiếc mũ sẽ rơi ra khỏi đầu bạn. Ví dụ: đặt ba hoặc nhiều hình nón trên mặt đất cách nhau khoảng sân 5. Bạn có thể đặt chúng theo một hàng thẳng hoặc tạo một mẫu đặt chúng ngẫu nhiên hơn. Đặt một quả bóng tennis trên mỗi hình nón. Bắt đầu các sân 5 ở phía trước của hình nón, chạy đến hình nón đầu tiên với chiếc mũ cân bằng trên đầu, cúi xuống và nhặt quả bóng, sau đó chạy đến hình nón tiếp theo. Hủy bỏ quả bóng tennis trên hình nón và thay thế nó bằng quả bóng tennis mà bạn đã loại bỏ khỏi hình nón đầu tiên. Tiếp tục mô hình này cho đến khi bạn đã gỡ quả bóng tennis ra khỏi mỗi hình nón và thay thế nó bằng quả bóng từ hình nón trước nó mà không có chiếc mũ rơi ra khỏi đầu bạn. Nếu bạn không có nón, đặt bóng trực tiếp trên mặt đất.
