Một người phụ nữ bị phát hiện trong khi băng ghế dự bị.
Báo chí là một bài tập trọng lượng cơ bản để tập luyện cơ tay, vai và ngực. Bạn có thể thực hiện bấm với một thanh tạ trên băng ghế hoặc với thanh tạ. Các bài tập tương tự nhau, nhưng quả tạ cho phép linh hoạt hơn. Các chàng trai thường thích máy ép băng ghế dự bị, bởi vì thanh tạ có thể giữ trọng lượng lớn hơn, trong khi các cô gái có xu hướng thích quả tạ vì chúng nhẹ hơn và dễ cầm hơn. Huấn luyện viên trọng lượng nghiêm trọng sử dụng cả hai máy ép.
Báo chí cơ bản
Đối với một máy ép băng ghế cơ bản, nằm trên một băng ghế có trọng lượng với một thanh tạ trực tiếp trên đầu của bạn trên giá đỡ của nó. Nắm chặt thanh bằng hai tay rộng khoảng vai và nhấc nó ra khỏi giá đỡ. Hít vào khi bạn từ từ hạ thanh chạm xuống ngực, sau đó thở ra khi bạn ấn thanh đòn lên cho đến khi cánh tay bạn thẳng. Sử dụng một trọng lượng đòi hỏi nỗ lực nhưng không căng thẳng để nâng. Luôn luôn làm việc với một người chỉ điểm phía sau băng ghế để giúp bạn nếu cần thiết.
Quả tạ
Bạn thực hiện bấm tạ trên lưng, trên băng ghế hoặc trên sàn nhà. Giữ một quả tạ ở mỗi tay chỉ hơi cao hơn vai của bạn. Hít một hơi và thở ra khi bạn nhấn thanh tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Tạm dừng một chút, sau đó hít vào khi bạn từ từ hạ thanh tạ xuống vai. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên để cơ tam đầu căng thẳng, hơi xa cơ thể đến vai căng thẳng. Bắt đầu với những quả tạ nhẹ và tăng trọng lượng và sự lặp lại khi bạn mạnh mẽ hơn.
Nghiêng
Đặt một chiếc ghế tập tạ ở độ nghiêng - khoảng một góc độ 45 - để thực hiện các thao tác ấn tạ hoặc tạ. Thực hiện theo cơ bản cùng một thói quen. Bạn nâng thanh tạ lên trên các giá đỡ của nó ở độ dài của cánh tay và hạ xuống và nâng nó lên, hoặc giữ thanh tạ ở mỗi tay trên vai, sau đó ấn chúng lên trên và hạ xuống. Hít vào khi bạn chuẩn bị và thở ra khi bạn nhấn.
Ưu và nhược điểm
Thật dễ dàng để tăng trọng lượng trên thanh tạ khi bạn tăng sức mạnh bằng cách thay đổi các tấm hoặc thêm nhiều hơn, điều này sẽ tăng sức mạnh. Máy ép tạ có thể hoạt động nhiều cơ bắp hơn vì chúng có thể được hạ xuống dưới mức ngực, trong khi một thanh tạ dừng ở ngực. Máy ép quả tạ cũng nhẹ nhàng hơn trên vai vì chúng có khả năng chuyển động lớn hơn. Điểm trừ thực sự duy nhất khi sử dụng quả tạ là chúng bị hạn chế hơn về cân nặng, nhưng điều này thường không phải là một yếu tố cho phụ nữ.
