Làm sạch và giật đòi hỏi một lực lượng và sức mạnh rất lớn.
Sạch và giật là một trong hai thang máy Olympic, cái còn lại là giật. Đây là một bài tập cực kỳ phức tạp bao gồm hai phần - sạch sẽ, bao gồm nâng thanh đòn mạnh mẽ từ sàn lên vai của bạn, và giật, đẩy thanh đòn trên cao. Bên cạnh việc huấn luyện thường xuyên, bạn cũng cần các bài tập phụ trợ để tăng cường sức mạnh và xây dựng một cú giật và sạch ấn tượng.
Power Cleans
Phần đầu tiên của sạch và giật là một trong những điều quan trọng nhất - bỏ lỡ sạch và bạn bỏ lỡ toàn bộ thang máy. Làm sạch bằng điện là một phiên bản dễ dàng hơn của việc làm sạch hoàn toàn, vì bạn không cần phải ngồi xổm xuống khi bắt thanh. Bắt đầu với thanh đòn trên sàn nhà với đầu gối hơi cong, hông đẩy ra sau, đầu và ngực hướng lên và thân hình cứng nhắc. Kéo thanh đòn lên một cách mạnh mẽ bằng cách đưa hông về phía trước và mở rộng đầu gối của bạn, và bắt nó trên vai của bạn. Để vào đúng vị trí bắt đầu đòi hỏi khả năng di chuyển tuyệt vời, Eric Cressey, powerlifter và tác giả của "Sức mạnh tối đa" lưu ý. Nếu ban đầu bạn không thể vào đúng vị trí, đừng lo lắng; nâng thanh lên một chút để dễ dàng hơn và kéo từ đó.
Máy ép trên cao
Nhấn trên cao hỗ trợ với các jerk. Giống như sạch sẽ, giật là một phong trào cực kỳ bùng nổ đòi hỏi một lượng lớn sức mạnh cơ bắp cũng như sức mạnh ở vai, bẫy và cơ tam đầu. Theo huấn luyện viên sức mạnh Charles Poliquin, chủ sở hữu Trung tâm biểu diễn Poliquin, bài tập tất cả trong một tốt nhất để tăng cường các nhóm cơ này là báo chí trên cao. Tốt nhất bạn nên thực hiện tư thế đứng này và với một thanh tạ thay vì ngồi, với thanh tạ hoặc trên máy, vì máy ép đứng bắt chước độ giật thực tế tốt hơn nhiều. Chuyển đổi giữa các máy ép nghiêm ngặt và máy ép bằng cách sử dụng một ổ chân nhỏ.
Plyometrics
Lớp trắc quang là các động tác nổ như nhảy squat, nhảy hộp, nhảy rộng và nhảy chân đơn. Theo nghiên cứu của huấn luyện viên Chad Wesley Smith, tác giả của "Phương pháp Juggernaut", chỉ có thể kích hoạt hệ thống thần kinh trung ương và xây dựng lực lượng và sức mạnh, điều này rất quan trọng đối với hoạt động thể thao. Trọng tâm của việc đào tạo về plyometric của bạn nên tập trung vào chất lượng hơn là số lần lặp lại, cố vấn cho huấn luyện viên điền kinh Anh Brian Mackenzie. Người mới bắt đầu không nên thực hiện nhiều hơn tổng số đại diện trong một phiên và ngay cả những huấn luyện viên tiên tiến nhất cũng không nên làm nhiều hơn 40 trong một buổi tập.
Lập trình
Bạn nên bao gồm các bài tập phụ trợ trong tất cả các buổi đào tạo sạch và giật của bạn. Bắt đầu mỗi phiên với chuyển động plyometric trong năm đến tám bộ từ hai đến ba đại diện, đảm bảo mỗi bộ đều nổ nhất có thể, sau đó di chuyển đến chỗ sạch và giật của bạn. Sau phần chính của phiên của bạn, hãy thực hiện một bài tập trợ giúp cho việc làm sạch, chẳng hạn như làm sạch điện từ sàn nhà hoặc từ các khối và một biến thể báo chí trên cao. Làm mỗi cái trong ba đến năm bộ từ ba đến năm reps. Nhằm mục đích tăng thêm trọng lượng hoặc lặp lại mỗi phiên và chuyển đổi bài tập thường xuyên để duy trì sự tiến bộ.
