Tạo một kế hoạch đào tạo nâng cao sức mạnh bằng cách sử dụng định kỳ để tiếp tục cải thiện quanh năm.
Powerlifting là một bài kiểm tra sức mạnh tối đa trong máy ép băng ghế dự bị, squat và deadlift. Rèn luyện bản thân để di chuyển trọng lượng nặng có thể cực kỳ đánh thuế vào cơ thể và hệ thống năng lượng của bạn. Để ngăn ngừa chấn thương và thúc đẩy tiến bộ, điều quan trọng là tạo ra một kế hoạch đào tạo cho phép làm việc, nghỉ ngơi và phục hồi. Để đảm bảo bạn tận dụng tối đa sức mạnh của mình, hãy tạo một kế hoạch bao gồm các pha có cường độ, tần suất và khối lượng công việc khác nhau.
Phân kỳ
Một chương trình đào tạo cử tạ được tổ chức dựa trên thời gian. Các giai đoạn và phiên đào tạo được thiết kế với mục đích cụ thể, cho phép hoàn thành một mục tiêu cụ thể. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, kinh nghiệm tập thể dục và giai đoạn tập luyện bạn có thể cố gắng tăng trọng lượng nâng hoặc số lần lặp lại được thực hiện. Bằng cách thay đổi số lượng tạ được nâng lên hoặc số lần lặp lại được thực hiện, có thể tạo ra một chương trình đào tạo khuyến khích cải thiện trong suốt cả năm.
Giai đoạn chuyển tiếp
Trong một đến hai tuần đầu tiên của khóa đào tạo trong giai đoạn chuyển tiếp, hãy giữ cho cường độ luyện tập và âm lượng của bạn ở mức thấp. Cho phép cơ thể bạn thích nghi với lịch tập luyện và các động tác khác nhau để tạo ra một nền tảng thể dục. Giai đoạn chuyển tiếp cũng có thể được sử dụng để thực hiện kiểm tra cơ bản, chẳng hạn như kiểm tra tối đa một và ba lần lặp lại, để đo khả năng và theo dõi tiến trình theo thời gian.
Giai đoạn phì đại
Giai đoạn phì đại sử dụng khối lượng lớn, tập luyện cường độ thấp để tăng khối lượng cơ nạc. Điều này được thực hiện trong bốn đến tám tuần. Chia nhỏ các bài tập trong suốt cả tuần bằng cách sử dụng các phần tách cơ thể, như ngực và lưng, vai và cánh tay và chân. Sau đó, thực hiện mỗi bài tập bằng phần trăm 70 của một đại diện tối đa của bạn; thực hiện bốn bộ tám lần lặp lại 15.
Giai đoạn sức mạnh
Thiết lập cường độ luyện tập và tăng trong giai đoạn sức mạnh. Chuẩn bị để thực hiện ít lần lặp lại, trong khi sử dụng trọng lượng nặng hơn. Chọn một tải trọng là 75 đến 85 phần trăm của một lần lặp tối đa của bạn và thực hiện ba đến năm bộ từ bốn đến sáu lần lặp lại. Thay vì thực hiện các phần tách cơ thể, hãy chuyển sang các buổi tập luyện tập trung vào các động tác ấn, ngồi xổm, kéo và bản lề. Ví dụ, máy ép trên cao, squat lưng, hàng uốn cong và deadlift có thể được sử dụng để xây dựng sức mạnh cơ thể totalk.
Pha điện
Giai đoạn sức mạnh có cường độ tập luyện cường độ cao, khối lượng thấp từ năm đến tám bộ từ ba đến năm lần lặp lại. Tăng sức đề kháng lên hơn phần trăm 85 của tối đa một lần lặp lại của bạn. Sử dụng trọng lượng nặng hơn, bạn sẽ thực hiện ít lần lặp lại hơn và hồi phục lâu hơn giữa các bộ. Tập trung vào việc thực hiện các động tác powerlifting chính, băng ghế, squat và deadlift, để tăng tối đa một rep của bạn.
