Sử dụng một quả bóng để mở hông của bạn và tăng tính linh hoạt.
Những người yêu thích thể hình yêu thích đồ chơi của họ. Những quả bóng ổn định - to và vui tươi như chúng - đặc biệt được yêu thích. Quả bóng là tuyệt vời để tăng sức mạnh cốt lõi, nhưng nó cũng mang lại lợi ích linh hoạt tuyệt vời. Nếu các cơ chéo hông của bạn đang bị căng và ngắn do ngồi quá nhiều hoặc tập luyện quá sức, duỗi với một quả bóng có thể nới lỏng mọi thứ và tăng phạm vi chuyển động hông của bạn. Điều đó chuyển thành một sải chân dễ dàng hơn, duyên dáng hơn, nhanh nhẹn hơn và tăng cường bảo vệ khỏi chấn thương liên quan đến thể thao. Ai sẽ không muốn tất cả?
Làm nóng với 10 phút tập cardio nhẹ để tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn và chuẩn bị cho hoạt động của bạn. Đi bộ nhanh xung quanh khối, chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc nhảy dây cho đến khi bạn đổ mồ hôi nhẹ. Tốt hơn nữa, hãy duỗi hông của bạn sau khi tập luyện toàn diện, khi cơ bắp của bạn đặc biệt ấm áp và dễ tiếp thu sự rèn luyện linh hoạt.
Thực hiện một bộ cô lập hông. Ngồi trên quả bóng với hai chân trên sàn, cách nhau ngang hông. Thắt chặt cơ bụng của bạn và từ từ kéo mông về phía trước. Quay trở lại vị trí trung lập và sau đó chuyển mông của bạn sang phải. Quay trở lại trung tính và chuyển mông của bạn ra phía sau. Quay trở lại trung tính và sau đó dịch chuyển sang trái. Lặp lại xoay ba lần theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược lại. Đối với tùy chọn nâng cao hơn, xoay hông trơn tru theo vòng tròn liên tục, xoay vòng chậm ba lần sang phải và ba lần sang trái.
Ngồi trên quả bóng với hai chân mở rộng trong một V V rộng trước mặt bạn. Ngồi cao và đặt tay lên hông để được hỗ trợ. Tham gia cơ bụng của bạn và chuyển trọng lượng của bạn về phía chân phải của bạn, lăn bóng với bạn. Giữ thân mình thẳng đứng và đầu gối phải qua mu bàn chân phải. Khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ dọc theo háng bên trái của bạn - hoặc phụ gia hông - giữ trong tối đa 30 giây. Chuyển về vị trí trung lập và sau đó chuyển sang bên trái của bạn. Khi bạn cảm thấy một sự kéo dài dọc theo háng bên phải của bạn, giữ trong tối đa 30 giây. Tiếp tục xen kẽ chân phải và chân trái của bạn tổng cộng hai đến bốn lần.
Quỳ trên sàn với quả bóng trước mặt bạn. Bước về phía trước trên chân phải của bạn, đặt nó trên sàn bên phải của quả bóng. Đặt bàn tay phải của bạn trên hông phải và bàn tay trái của bạn nhẹ trên quả bóng. Khi bạn tìm thấy trung tâm cân bằng của mình, bước xa hơn về phía trước bằng chân phải và từ từ lăn bóng về phía trước, uốn cong đầu gối phải qua mu bàn chân phải. Xương chậu của bạn nên dịch chuyển về phía trước, nhẹ nhàng mở rộng phía trước hông trái. Khi bạn cảm thấy căng cơ bên hông trái, hãy giữ tối đa 30 giây. Lặp lại hai hoặc ba lần và sau đó chuyển sang chân trái của bạn.
Nằm ngửa, bắp chân của bạn nằm trên đỉnh của quả bóng. Đặt mắt cá chân phải của bạn trên đùi trái, gần đầu gối, mở đầu gối phải sang một bên. Sử dụng gót chân trái của bạn để đưa bóng về phía mông của bạn và sử dụng tay phải của bạn để ấn nhẹ vào bên trong đầu gối phải của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở hông và mông bên phải. Giữ tối đa 30 giây và sau đó lặp lại hai hoặc ba lần trước khi chuyển sang chân trái của bạn.
Lời khuyên
- Thực hiện theo hướng dẫn của nhà sản xuất để định cỡ và lạm phát quả bóng của bạn và kiểm tra lạm phát thường xuyên trước khi sử dụng.
- Thực hiện tất cả các bài tập một cách chậm rãi, có kiểm soát.
- Hít thở đều trong mỗi bài tập để đạt được sự kéo dài sâu hơn, hiệu quả hơn.
Cảnh báo
- Bouncing có thể kích hoạt phản xạ căng, làm cho cơ bắp của bạn co lại và thắt chặt, ức chế sự linh hoạt.
- Kéo dài nên mang lại cảm giác dễ chịu, không đau. Nếu bạn cảm thấy đau khi sử dụng bóng của bạn, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Nếu bạn đã bị chấn thương hông trong quá khứ, hãy nói chuyện với bác sĩ về sự tư vấn của các bài tập cụ thể. Nếu bạn gặp rắc rối với sự mất ổn định khớp hoặc viêm, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi làm việc với một quả bóng.
