Làm Thế Nào Để Làm Việc Với Quả Tạ Mỗi Ngày

Tập luyện hàng ngày nên được thiết kế để làm việc các cơ bắp khác nhau.

Hãy đối mặt với nó. Tung hứng công việc bận rộn và lịch trình cá nhân khiến bạn khó đến phòng tập thể dục để tập luyện. Để làm cho bản thân dễ dàng hơn, hãy quên đi đến phòng tập thể dục, mua một vài quả tạ rẻ tiền và tập thể dục tại nhà. MayoClinic.com khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh hai đến ba ngày mỗi tuần với phần còn lại ở giữa. Tất nhiên, nếu bạn muốn tập luyện mỗi ngày, hãy thực hiện nó - đừng quá lạm dụng nó. Miễn là bạn xen kẽ giữa cơ bắp trên và dưới cơ thể mỗi ngày, bạn sẽ ổn thôi - một số cơ bắp được nghỉ ngơi, trong khi những người khác tập luyện.

Tập luyện trên cơ thể

Hãy thử nâng cao phía trước và bên cho vai của bạn. Lấy thanh tạ của bạn và đứng với hai chân rộng bằng hông. Nâng cao phía trước bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên và lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau. Nâng cánh tay của bạn về phía trước cho đến khi chúng cao ngang vai và sau đó đảo ngược chuyển động. Tăng bên bắt đầu theo cùng một cách ngoại trừ lòng bàn tay của bạn hướng vào trong và bạn nhấc tay ra hai bên.

Thực hiện các lọn tóc tạ để làm việc bắp tay của bạn. Nắm lấy thanh tạ của bạn, đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hai bên và lòng bàn tay hướng về phía trước. Cong khuỷu tay của bạn và cong tay lên vai của bạn. Hạ tay xuống và lặp lại hành động bơm.

Cho cơ tam đầu của bạn thời gian bằng nhau với cú đá tạ. Giữ một quả tạ trong tay trái của bạn. Bước một bước về phía trước với chân phải của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Cúi người ở thắt lưng, nghiêng về phía trước và đặt tay phải lên đùi phải để được hỗ trợ. Cong khuỷu tay trái của bạn và nâng cánh tay trên của bạn cho đến khi nó song song với thân mình. Không di chuyển cánh tay trên của bạn, duỗi thẳng khuỷu tay trái của bạn, đưa thanh tạ về phía sau và sau đó đảo ngược chuyển động. Đừng quên cánh tay khác của bạn, chuyển đổi sau một vài đại diện ..

Kết thúc phiên của bạn với các hàng tạ để làm việc cơ lưng. Lấy thanh tạ của bạn và đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và uốn cong ở thắt lưng cho đến khi ngực của bạn ở ngay trên bàn chân của bạn. Bắt đầu với cánh tay mở rộng và lòng bàn tay hướng về phía sau. Cong khuỷu tay của bạn, kéo tạ lên đến lồng ngực của bạn và sau đó đảo ngược chuyển động.

Tập luyện cơ thể dưới

Bao gồm một bài tập cốt lõi. Hãy thử một biến thể của crunch cổ điển. Ngồi trên sàn, nằm ngửa, uốn cong chân và đặt chân xuống sàn. Nắm chặt hai đầu quả tạ của bạn và giữ nó gần ngực của bạn. Nâng lưng trên của bạn và cuộn tròn về phía đùi của bạn. Tạm dừng và hạ thấp trở lại sàn. Đừng quên đồ đạc của bạn. Khi bạn cuộn tròn, xoay thân sang trái hoặc phải.

Thực hiện động tác tạ tạ, bài tập hai trong một. Squats làm việc cơ mông và đùi của bạn. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Đứng hai chân rộng bằng vai và hơi hướng ra ngoài. Cong cánh tay của bạn và nâng tạ lên phía trước vai của bạn. Giữ cánh tay của bạn ở vị trí này trong suốt bài tập. Đặt lưng thẳng và ngực hướng lên, uốn cong hông và đầu gối để hạ mông xuống thành tư thế ngồi xổm. Dừng lại khi đùi của bạn song song với sàn và giữ đầu gối của bạn trên bàn chân của bạn. Tạm dừng và trở về tư thế đứng.

Kết thúc phiên của bạn với tăng bắp chân. Giữ một quả tạ ở mỗi tay và đứng hai chân rộng bằng hông. Trong khi giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh, từ từ nâng gót cao nhất có thể. Chuyển trọng lượng lên các quả bóng của bàn chân, giữ nguyên tư thế vài giây rồi hạ gót chân xuống. Nếu bạn hơi bất ổn, chỉ cần giữ một quả tạ và lưng ghế để được hỗ trợ. Đừng quên chuyển tay.

Các mặt hàng bạn sẽ cần

Cặp quả tạ 1-pound
Cặp quả tạ 3-pound
Ghế (tùy chọn)

Lời khuyên

Hãy sáng tạo với tập luyện của bạn, có nhiều bài tập tạ để lựa chọn.
Sử dụng quả tạ 1-pound cho các bài tập trên cơ thể và quả tạ 3-pound cho các bài tập cơ thể thấp hơn.
Thực hiện hai bộ đại diện 10 đến 12 với mỗi bài tập.