Căng cơ trên và dưới ACL khi được phê duyệt về mặt y tế.
Chấn thương ACL, hoặc dây chằng chéo trước, ở đầu gối có thể cản trở khả năng tập thể dục, chơi thể thao và thậm chí là đi bộ. Một nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ chỉnh hình sẽ đề xuất một kế hoạch điều trị tùy thuộc vào mức độ tổn thương. Trong khi nhiều người phải phẫu thuật để sửa chữa vết rách, những người khác có thể theo một kế hoạch bảo thủ hơn bao gồm một chương trình tập thể dục tiến bộ, sửa đổi. Bao gồm kéo dài như một phần của chương trình tập thể dục thường xuyên của bạn có thể giúp ngăn ngừa chấn thương ACL xảy ra.
Kéo dài năng động
Ngăn ngừa chấn thương ACL với khởi động linh hoạt năng động trước khi tập thể dục và thể thao. Trái ngược với việc kéo dài tĩnh trong đó bạn giữ một vị trí, các bài tập năng động sử dụng chuyển động để di chuyển và kéo căng cơ. Tránh kéo căng cơ lạnh trước khi tập luyện vì điều này có thể dẫn đến kéo cơ và tăng tính nhạy cảm với chấn thương ACL. Làm nóng với các hoạt động aerobic nhẹ như chạy bộ, diễu hành và nâng đầu gối cao. Bạn có thể kéo căng cơ tĩnh sau khi tập luyện khi bạn đang hạ nhiệt.
Hamstrings căng
Kéo dài gân kheo sẽ tăng khả năng mở rộng đầu gối và cải thiện phạm vi chuyển động của đầu gối. Thực hiện bài tập này thường xuyên để ngăn ngừa chấn thương ACL, hoặc bắt đầu với sự chấp thuận của bác sĩ hoặc vật lý trị liệu nếu bạn bị thương. Thực hiện động tác này khi ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt. Giữ lưng thẳng khi bạn nghiêng về phía trước từ thắt lưng và vươn cánh tay về phía ngón chân, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở phía sau đùi. Giữ căng cho 20 thành 30 giây và lặp lại ba lần.
Căng bắp chân
Kéo căng cơ bắp chân ở chân sau để ngăn ngừa và điều trị chấn thương ACL. Thực hiện động tác thả gót chân đứng bằng cách đứng trên một bước với gót chân của bạn chỉ treo ở mép. Giữ nhẹ trên đường ray hoặc tường để được hỗ trợ. Đặt trọng lượng cơ thể của bạn vào gót chân của bạn để chúng rơi xuống mép và bạn cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ đoạn đường này trong 20 giây và lặp lại ba lần.
Cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu cung cấp hỗ trợ cho khớp gối trong các hoạt động đi bộ, chạy và nhảy. Cơ đùi khỏe và linh hoạt sẽ làm giảm căng thẳng được thực hiện qua khớp gối trong các hoạt động tác động cao cũng như giảm nguy cơ chấn thương ACL. Thực hiện động tác duỗi cơ tứ đầu bằng cách đứng cao với đầu gối trái uốn cong để bàn chân vươn về phía mông. Nắm lấy mắt cá chân của chân trái của bạn để nâng nó về phía mông của bạn và tăng thêm độ căng. Tránh uốn cong ở thắt lưng trong quá trình kéo dài này bằng cách duy trì một tư thế thẳng. Giữ khoảng 20 đến 30 giây, sau đó lặp lại trên chân đối diện.
