Sử dụng quả tạ để có được hình dạng tốt nhất của bạn
Tập luyện săn chắc là sự kết hợp của việc giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ nạc để làm cho cơ bắp của bạn trông rõ hơn. Cách nhanh nhất để đạt được điều này là chọn các bài tập làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Những bài tập này, được gọi là hợp chất, đánh vào nhiều sợi cơ hơn và có cường độ cao, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn và được săn chắc nhanh hơn. Sử dụng một quả tạ để thực hiện các bài tập hỗn hợp có thể mang lại kết quả siêu săn chắc.
Di chuyển thân dưới
Squats và lunges nên là nền tảng của thói quen săn chắc quả tạ của bạn. Giữa chúng, chỉ cần hai bài tập này đánh vào tứ giác, gân kheo, mông, bắp chân và lõi của bạn. Khi ngồi xổm, giữ thanh tạ ở hai bên hoặc ngang vai và đảm bảo bạn ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn, nếu không thấp hơn. Đối với phổi, thay đổi loại bạn làm. Chuyển tiếp lunges là tuyệt vời, nhưng nếu bạn muốn đạt được glutes và hamstrays của bạn nhiều hơn, lùi về phía sau, khuyên John Romaniello huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại New York. Nhảy lung và phổi tĩnh bằng chân sau trên băng ghế là những biến thể khác bạn có thể sử dụng để tăng độ khó tập luyện.
Di chuyển trên cơ thể
Chia phần thân trên của bạn thành hai phần - đẩy cơ và kéo cơ. Các cơ đẩy là ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Đánh những cái này bằng máy ép ngực quả tạ, chống đẩy bằng tay trên thanh tạ, máy ép trên cao và quả tạ. Hầu hết phụ nữ đặt các nhóm cơ này ở cuối danh sách ưu tiên tập thể dục của họ, huấn luyện viên Shannon Clark viết trên Bodybuilding.com, nhưng làm việc cơ bắp đẩy của bạn có thể đưa vóc dáng của bạn lên cấp độ tiếp theo và tăng định nghĩa cơ thể trên. Đối với cơ kéo của bạn - lưng và bắp tay - thực hiện quả tạ cúi xuống hoặc thẳng đứng và uốn cong bắp tay.
Bài tập toàn thân
Nếu bạn có thể có được sự săn chắc đơn giản bằng cách chuyển đổi thói quen cơ thể dưới và trên hiện tại của mình sang chỉ tập trung vào các bài tập tạ tạ, hãy tưởng tượng kết quả từ việc kết hợp các động tác tạ toàn thân đòi hỏi cao trong tập luyện. Hãy thử làm sạch quả tạ và ấn, bằng cách bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với tạ trên sàn, nâng chúng mạnh lên vai của bạn sau đó ấn thẳng trên đầu. Điều này hoạt động gần như tất cả các nhóm cơ chính. Dumbbell burpees cũng hoạt động tốt. Bắt đầu ở vị trí tương tự như để làm sạch và nhấn, đá chân trở lại, thực hiện động tác đẩy, nhảy lại, sau đó đứng lên và nhảy trong khi giữ thanh tạ. Sử dụng cả hai để đốt cháy calo mạnh mẽ.
Những cân nhắc
Ý tưởng rằng bạn phải nâng trọng lượng nhẹ cho sự lặp lại cao để có được sự săn chắc là một cách hiểu sai. Kết quả của bạn phụ thuộc nhiều vào tỷ lệ công việc và chi phí calo tổng thể của bạn hơn so với các chương trình tập hợp và đại diện của bạn. Bắt đầu với ba bộ tám reps trên mỗi bộ và khi bạn có thể thực hiện ba bộ 12, hãy tăng trọng lượng quả tạ. Đảm bảo bạn đang theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo để có kết quả tối ưu.
