Phụ nữ cũng vậy, có thể được hưởng lợi từ một bài tập xà đơn.
Nhiều phụ nữ có thể tránh xa các thanh tạ khi nói đến việc tập tạ. Tuy nhiên, barbell không chỉ dành cho các chàng trai - nó cung cấp cho phụ nữ vô số các bài tập có giá trị và hiệu quả cho tất cả các bộ phận cơ thể. Sử dụng một thanh tạ có thể tăng cường mô liên kết, cải thiện sự ổn định, tăng khối lượng cơ bắp và trương lực, và cung cấp sự đa dạng để giữ cho một buổi tập luyện vui vẻ và hiệu quả.
Cơ bản Barbell
Hầu hết các cơ sở thể dục đều cung cấp các thanh tạ Olympic có trọng lượng 45, không trọng lượng, với chiều dài chân 7. Một trong những thách thức lớn nhất đối với người dùng barbell nữ lần đầu tiên có thể là thích nghi với sự mất ổn định ban đầu gây ra bởi chiều dài chân thép nặng, khó sử dụng. Tuy nhiên, việc tìm trung tâm của thanh và cân bằng dưới tổng trọng lượng là đào tạo ổn định hiệu quả và trở thành bản chất thứ hai với việc sử dụng nhất quán.
Warm Up
Như với bất kỳ chế độ giảm cân nào, sử dụng xà đơn là an toàn nhất khi bạn khởi động đúng cách. Làm việc với thanh tạ có thể gây căng thẳng mới hoặc thêm vào một số khớp nhất định thông qua sự không ổn định được tạo ra. Một cardio thích hợp làm nóng với kéo dài ánh sáng trước khi di chuyển trọng lượng là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.
Phần dưới cơ thể
Barbell squats là một bài tập cơ thể dưới hiệu quả, bao gồm tất cả. Giữ xương sống trở lại trong khi uốn cong đầu gối và đẩy qua gót chân trên đường lên tập trung công việc vào các cơ bắp của cơ thể thấp hơn. Di chuyển quá nặng một trọng lượng quá sớm có thể tạo ra khối lượng cơ bắp không mong muốn và chấn thương có thể. Bắt đầu với trọng lượng vừa phải để tăng trương lực cơ, sau đó tiến tới trọng lượng nặng hơn nếu khối lượng cơ bắp nhiều hơn là mục tiêu.
Quay lại
Deadlifts vẫn được coi là một trong những phong trào hợp chất tốt nhất. Deadlifts có thể được thực hiện thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động - bắt đầu với thanh trên sàn trong tư thế ngồi xổm rộng và nâng thanh đồng thời duỗi thẳng chân - để làm việc đồng thời phần thân dưới và lưng, hoặc với hai chân thẳng để cách ly các cơ lưng.
Các thanh tạ cũng thách thức lưng một cách hiệu quả trong các hàng uốn cong. Với xương sống lưng, đầu gối cong và thân cây hướng về phía trước ở thắt lưng, trọng lượng được phân bổ đều trên thanh với hai bàn tay đặt ngang vai.
Như với phần dưới cơ thể, bắt đầu với trọng lượng vừa phải để tránh chấn thương và phát triển cơ bắp, sau đó tiến tới trọng lượng nặng hơn nếu xây dựng khối lượng là mục tiêu.
Ngực
Bấm ngực có thể là một trong những bài tập xà đơn phổ biến nhất. Chuyển động trên máy ép băng ghế nghiêng hoặc phẳng đều hoạt động như nhau - một khi thanh không bị đóng băng, hãy đưa thanh vào ngực. Sau đó, thẳng cánh tay, đưa thanh trở lại và ra khỏi ngực.
sự an toàn
Làm việc với một người chỉ điểm có thể đảm bảo hình thức phù hợp và ngăn ngừa thương tích, đặc biệt đối với người dùng barbell lần đầu. Hãy chắc chắn làm việc với một người có kinh nghiệm làm việc với barbell và truyền đạt rõ ràng số lần lặp lại sẽ được thực hiện. Nếu làm việc hướng tới việc di chuyển trọng lượng nặng hơn, hãy chắc chắn rằng người phát hiện có khả năng di chuyển trọng lượng trên thanh để hỗ trợ bạn nếu cần thiết.
